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康健雜誌/養成肌肉力 3大關鍵營養素

Jan 29, 4:00AM

作者/林慧淳    圖片/周書羽

你常沒來由的腿軟;爬個樓梯腿就痠到不行?打開罐頭變得吃力;雖然有在運動,還是挺個小肚子?小心,你的肌肉量可能不足。

不要以為中老年人才會有肌少問題,年輕人也會因為缺少運動、營養不均衡或減肥而缺乏肌肉,面臨提早骨鬆的危險。培養 肌肉力,才能打造無齡人生。肌肉不但支撐身體,更是人體最大的內分泌器官。增加肌肉量,可以減少體脂肪、提升骨質健康、改善新陳代謝,同時也能減少糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病的發生機率。多運動使肌肉收縮,還能刺激腦部活躍、預防失智。想要增肌、強健骨關節,必須從飲食和運動雙管齊下。不管你幾歲, 想要青春無齡,都應該和我們一起實踐。

強骨健肌的關鍵營養素

強健骨關節和肌肉健康,不可或缺的關鍵營養素包括鈣質、維生素D和蛋白質。
攝取充足蛋白質有助於預防或治療肌少症,鈣質和維生素D則和骨質密度直接相關。

1. 蛋白質:長肌肉,維持體力

與肌肉質量最直接相關的營養素是蛋白質。陳亮恭指出,一般健康老年人和年輕人對於碳水化合物和脂肪的需求量差不多,蛋白質卻不同。愈來愈多研究建議,強化老年人的蛋白質攝取可改善許多健康問題。

多數人從食物中都能攝取足夠甚至超過實際需要量的蛋白質,老年人卻常吃不夠,有時候是因為老年人吃得少或怕三高疾病上身而不敢吃肉,有時是因為牙口不好,無法咀嚼肉類等含蛋白質的食物。

根據國際上的最新建議,一般老年人每人每天每公斤應攝取1~1.2克的蛋白質;若有急性或慢性疾病的老人,更要增加到每人每天每公斤體重攝取1.2~1.5克蛋白質,除了嚴重腎功能不全的患者,都適用這個建議量。

以60公斤健康老年人為例,一天應攝取60~72克的蛋白質,若以蛋白質含量比例最高的雞肉來計算,一天要吃約兩、三百公克的雞肉,約為一隻去骨大雞腿肉的份量才夠,也就是10份肉類,但實際上,很多老年人一天吃不到這個份量。

肯尚健康管理執行長兼資深營養師陳韻帆說,除了肉豆蛋奶類的蛋白質,比較容易被忽略的是主食類當中的蛋白質,她指出,穀類佔每日總蛋白質攝取量將近五分之一,一碗白米飯約有6~8克蛋白質。

要吃足蛋白質其實沒有想像中困難,陳韻帆舉例,早餐將蘿蔔糕換成鮪魚三明治,當中夾蛋、鮪魚,配一杯豆漿,就能吃進30克蛋白質。

牙口不好的老人家咬不動肉類、蔬菜時,可善用一些小技巧讓他們攝取該有的營養素,例如改吃蒸蛋,或將蔬菜、肉類加在湯裡煮爛一點。

除了應攝取足夠份量的蛋白質,陳亮恭指出,就促進肌肉合成的角度來看,還有幾個關鍵…

【全文未完,完整內容請見《康健》194期網站

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※更多精彩報導,詳見《康健雜誌網站》
※本文由康健雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。




豆干防腐劑超標比例破表!吃多恐傷肝

Jan 29, 3:50AM

優活健康網記者陳承璋/綜合報導

民眾上菜市場採買食品,可要再三留意食品品質,店家衛生還有食物賣相,台中市衛生局針對傳統市場以及量販店的各種食品,花生、豆干、發糕等進行抽查,竟發現多項食品防腐劑、殺菌劑、保色劑、黃麴毒素嚴重超標,其中,豆干不合格比例最為嚴重,就連知名一心豆干,包括沙茶、黑胡椒等口味,也同樣中標,吃多恐怕引起肝腎危機。


▲ 豆干防腐劑超標比例破表!吃多恐傷肝(圖/優活健康網提供)

台中市衛生局指出,此次抽查的結果發現,1件花生檢出黃麴毒素超標、1件玉米檢出農藥殘留、1件發糕違法使用不得添加的防腐劑、5件豆干檢出防腐劑超出法規標準。

花生保存不好 黃麴毒素易超標

不合格的花生來源是彰化縣業者,被驗出總黃麴毒素75.51 ppb,除立即通知販售業者下架外,並已移請彰化縣衛生局辦理;1件玉米農藥檢出芬佈賜,玉米來源是雲林縣業者,已移交雲林縣衛生局追查源頭。

黃麴毒素對肝臟具有高度的毒性,長期攝食污染黃麴毒素的食品會導致急性肝中毒及致癌。而芬佈賜是殺螨劑,接觸量大時會引起頭痛、頭昏、噁心及嘔吐。

另外,不合格的1件發糕及5件豆乾,發糕被驗出去水醋酸0.483 g/kg,依照食品安全衛生管理法規定,去水醋酸不得使用於發糕中,食用小劑量的去水醋酸可能傷肝,大劑量且長期暴露恐致腎衰竭。

豆干防腐劑超標多 小心挑選為上策

5件違規的豆干則是添加過量苯甲酸,來源都是同一業者,依據法規標準苯甲酸添加量只能在0.6 g/kg以下,長期食用苯甲酸會導致食慾差、肝功能損傷、刺激腸胃道引起胃痛、反胃或嘔吐,大量則會發生代謝性酸中毒。

衛生局呼籲,民眾選購年糕、發糕、調味豆乾及花生及花生這類年節食品時,應優先選擇完整包裝的產品,慎選有品牌的廠商,看清楚外包裝標示是否完整標出品名、內容物及食品添加物名稱、有效日期、營養標示及廠商資訊。

花生則應選帶殼的、無發黴或破損、注意保存在適當環境,避免發霉、避免囤積,若有變色、皺皮,應丟棄勿再食用;只要多看一眼,保障一定多一點。

資料來源:優活健康網




必知!慢性病患春節前十天 可「預先」領藥

Jan 29, 3:40AM

優活健康網記者陳承璋/綜合報導

有慢性疾病的民眾,請務必了解此項訊息!因應年節假期長達六天,各大醫院可能休診的情況,健保署已函請全國醫院,如果民眾持有的慢性病連續處方箋上個月給藥天數的最後一天,也就是藥吃完的日期,落在春節期間,104年2月18日至104年2月23日者,可提前自104年2月8日,春節前10天起領藥。


▲ 必知!慢性病患春節前十天 可「預先」領藥(圖/優活健康網提供)

避免用藥中斷 領藥期間提前放寬十天

健保署指出,104年春節假期,長達六天,為避免春節假期使用慢性病連續處方箋的民眾用藥中斷,健保署已發函請全國健保特約醫院、診所及藥局,協助持慢性病連續處方箋民眾預領下個月用藥。

全民健康保險「慢性病連續處方箋」是指醫師開給病情穩定的慢性病患的長期用藥處方箋,目前「慢性病連續處方箋」的效期,是依醫師實際處方給藥的日數計算,最多90天,並分次(月)調劑,每次給30天以內的用藥量。

依「全民健康保險醫療辦法」的規定,持慢性病連續處方箋領藥的民眾,必須在上次給藥期間屆滿前10天內,才可以憑原處方箋再次領取下一個月的用藥。因應104年春節假期,健保署援例放寬規定,提醒持有慢性病連續處方箋的民眾,可提前領藥,避免中斷用藥,安心過好年。

資料來源:優活健康網




子宮頸「難緊閉」 她懷孕十次流產9次

Jan 29, 2:30AM

優活健康網記者張瓊之/採訪報導

結婚10年、懷孕10次,她終於能如願生下寶寶了!日前,一名41的陳小姐,因患有子宮頸閉鎖不全症,使得她在求子的過程中非常辛苦,雖然曾有接受過六次的傳統子宮頸縫合術,但全都失敗流產,直到最後準備拚第10次懷孕時,在醫師的建議下,先接受腹腔鏡子宮頸環紮手術再懷孕,結果在去年12月時,順利產下一名男嬰。


▲子宮頸「難緊閉」,她懷孕十次流產9次(圖/優活健康網提供)

對此,林口長庚醫院婦產部蕭勝文醫師表示,陳小姐不僅過去曾有多次流產經驗,更是位合併妊娠糖尿病、高血壓的高齡產婦,所以,這次在20週時,因腹部疼痛,且不規則性子宮收縮入院安胎,所幸在醫護團隊的照顧下,讓她在33週時,以剖腹生產方式產寶寶,如今,手裡抱著得來不易的小孩,心中湧現無限的感激。

子宮頸自發性擴張 易造成胎兒提早產出

蕭勝文醫師表示,所謂的子宮頸閉鎖不全,指的是在懷孕16~28週,在無任何子宮收縮的症狀下,子宮頸自發性擴張,容易使得胎膜及羊水囊因重力作用,而掉入陰道中,進而導致胎兒產出。

且子宮頸閉鎖不全症,通常第一胎懷孕沒辦法事前得知,但可從超音波測量子宮頸長度,通常短於2.5公分則屬於高風險群,最好在12~18周左右時,進行子宮頸環紮術。

環紮術 有助於抵抗子宮壓力

為避免孕婦因子宮頸閉鎖不全,導致流產或早產,一般會採取子宮頸環紮手術,利用不吸收的縫線,將子宮頸作一個環形的縫合,等到足月時再將之剪開取出,便可以自然生。

然而,蕭勝文醫師表示,傳統的McDonald子宮頸縫合術,主要是透過陰道進行縫合,但像陳小姐這樣多次流產,或子宮頸過短、有裂傷者,則建議採用腹腔鏡微創手術,經由高位的子宮頸,進行環形的束綁,如此一來,就可避免過短的子宮頸,隨子宮逐日增大而發生閉鎖不全,更能有效抵抗子宮壓力,幫助患者增加成功懷孕生產的機會,而目前此微創手術,健保有給付。

資料來源:優活健康網




魚油富含Omega-3 你吃對了嗎?

Jan 29, 1:00AM

健康醫療網/記者郭庚儒報導

現代人注重養生,常會購買保健食品,尤其魚油富含Omega-3,包含EPA及DHA,不但能保養心血管,對於心臟、免疫系統、發炎症狀、氣喘、乾眼症、大腦發育、產後憂鬱症等,都有所助益;不過,坊間產品眾多,民眾該如何挑選呢?藥師建議,魚油來源選擇小型魚、添加維生素E,並認明「SNQ國家品質標章」,較無健康疑慮,而Omega-3濃度至少應達40%以上,才具保養價值。


▲ 吃魚油好處多 你選對了嗎?(圖/健康醫療網提供)

根據研究發現,人體Omega-6及Omega-3正常比例為1:1,但隨著年齡增長、生活及飲食習慣影響,兩者比例大幅改變至20:1。「台灣預防保健協會理事長」藥師趙順榮指出,當Omega-6及Omega-3失衡,正是導致體內慢性發炎、 濕疹、皮膚搔癢、氣喘、免疫機能失調等主要原因之一,更增加罹患心血管疾病、糖尿病、癌症的機率。

趙順榮理事長表示,Omega-3蘊含在綠葉蔬菜及深海魚蝦類油脂中,其中魚油包含EPA(二十碳五烯不飽和脂肪酸)、DHA(二十二碳六烯不飽和脂肪酸)為多元不飽和脂肪酸,屬於必需脂肪酸,攝取足夠的Omega-3脂肪酸,能平衡過多Omega-6脂肪酸,有效抑制發炎症狀。

由此可見,攝取魚油好處多多。趙藥師並強調,多攝取魚類或Omega-3脂肪酸的食物,不僅可讓血液中三酸甘油酯的濃度變低,血管保持暢通不堵塞,更可預防嚴重心律不整,甚至有降低血小板凝結與降血壓的功效;所以,對於有免疫系統疾病、發炎症狀、氣喘、乾眼症、大腦發育不良、痛風、阿茲海默症、憂鬱症、 躁鬱症、過動兒等,若日常飲食Omega-3脂肪酸攝取不足,則建議補充魚油。

市售魚油保健產品琳瑯滿目,該如何挑選呢?趙藥師指出,部份市售魚油,萃取自大型魚類可能使用有機溶劑萃取,恐有海洋毒物重金屬殘留疑慮,建議魚油來源選擇10公分以下小型魚,添加足量維生素E,可降低魚油氧化、維持穩定性,選擇有品牌、有信譽的廠商,並以蒸餾萃取出精純優質的魚油,通過「國際認證品質微生物、重金屬檢驗及成份定量檢驗合格」,或認明「SNQ國家品質標章」認證的產品,較無健康疑慮。

趙順榮理事長提醒,Omega-3濃度愈高愈好,濃度最少應40%以上,才具有保養價值,建議一天以500mg為限,長期服用高劑量Omega-3,可能使血小板數目降低、凝血時間延長;若正在服用抗凝血劑者,例如阿斯匹靈或凝血功能不全者,食用前請先徵詢藥師、醫師指示。

資料來源: healthnews.com.tw/




「酪梨」水果霸主!能把壞膽固醇趕光光

Jan 28, 1:00PM

優活健康網記者陳承璋/綜合整理

將牛奶的濃厚乳香,與酪梨的細滑口感,打成一杯香醇濃郁的酪梨牛奶,是擄獲不少人味蕾的果汁之一,而酪梨,也是入菜的好食材,將之打成酪梨醬,與其勾搭上的食物,口感都能頓時變得高雅又清爽,而與眾多美食百搭的酪梨,在美國的研究竟發現,其中好的膽固醇,能有效趕走體內的壞膽固醇,有助預防各種心血管疾病!


▲「酪梨」水果霸主!研究:能把壞膽固醇趕光光(圖/優活健康網提供)

餐餐都吃酪梨 血液中壞膽固醇大降

美國賓夕法尼亞州立大學營養系,針對四十五位日常飲食都傾向於高脂食物的受測者,這些人每一個體重幾乎都超標,而每位均須以三種不同的飲食方法,輪流分別進行五周,進一步測試不同飲食之間,其體內膽固醇的變化。

這三種飲食方法分別為,不含酪梨的低脂飲食、不含酪梨的中度脂肪飲食、含酪梨的中度脂肪飲食。

共十五周後,研究發現,第一飲食法,與第二飲食法,這些受測者的體內低密度膽固醇,每一百毫升分別下降了8.3毫升與7.4毫升,而在含酪梨的飲食法之中,低密度膽固醇則更有明顯的降幅,達13.5毫升,顯示酪梨中含有的單元不飽和脂肪酸,能夠降低血液中壞的膽固醇。

酪梨不只趕走壞膽固醇 還有強大抗氧化能力

仔細探究酪梨的養分,雖酪梨含有大量的油脂,但這些油脂卻是人們口中說的「好的脂肪」,反而能促進身體健康,而其中更富含α-胡蘿蔔素、維生素E、維生素B6等,具有強力的抗氧化功能,若餐桌上偶而能出現酪梨料理,對健康則有加分的效果。

究人員也指出,人們日常飲食應降低各種會增加血液中低密度膽固醇的油脂,例如,牛油、豬油等,才能避免對心血管的危害。

資料來源:優活健康網





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