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5個小方法 瘦腿只要30天

Jul 08, 12:09PM

華人健康網 記者黃子倫/台北報導

夏天一到,想穿上火辣熱褲卻擔心腿部線條不夠誘人嗎?粗壯肥厚的大腿,的確是所有愛美女性的夢魘,想要健康消除腿部脂肪,你需要的是飲食控制、有氧運動和規律有強度的腿部肌力鍛鍊,每天持之以恆就能在30天內輕鬆擁有修長美腿,重拾窄版7分褲與消暑熱褲。

▲夏天一到,換上熱褲比基尼卻擔心腿部線條不夠完美嗎?從現在開始力行5個小方法,1個月就可雕塑漂亮長腿。(圖/華人健康網)

衛生署國民健康局建議,想要健康減重每周以0.5公斤(約3500大卡)為宜,即以每日基礎代謝率2000大卡而言,只要1天減少攝取500大卡的熱量,就能輕鬆甩肉。這500大卡需要靠運動與飲食控制配合,尤其若想要消除大腿脂肪兼雕塑線條,更要搭配局部肌力訓練,美國健康網站(livestrong.com)便推薦5個小方法,循序漸進助你在30天內甩掉腿部脂肪。

第1步:健康低熱量飲食

不管是局部雕塑或減肥甩肉,降低熱量攝取都是必要的第一步,接下來1個月,你必須從消除食物中的糖分與脂肪做起,同時也要謹慎的記錄每一餐所吃進的份量,避免暴飲暴食,7~8分飽是最好的選擇,千萬別每次點餐就有如脫韁野馬,無意間也撐大胃容量。另外,可以多吃青菜、蔬果、白肉、全穀類等,少碰加工食品如餅乾、炸物。

第2步:每周5天有氧運動

每天做30~60分鐘的有氧運動,每周做5天,持續1個月,能增強心血管含氧量,加快脂肪燃燒,至於有氧運動的項目可以選如騎腳踏車、跑步、健走等,對腿部都有非常不錯的瘦身效果。

第3步:深蹲

想要雕塑腿部線條,適當的肌力訓練是必備的,建議每周做2~3天的深蹲練習,持續1個月。深蹲的動作要領先將雙腳張開與肩同寬,接著右腳向前踏一步,彎曲膝蓋,記住不要讓膝蓋超過腳尖,最後返回站定位置,一組做10~15次,每天可做3組,也可雙手拿啞鈴增加阻力。

▲健身教練mimi示範深蹲。(攝影/黃子倫)

第4步:弓箭步

美國健身學會建議常做深蹲搭配弓箭步,比單做深蹲的效果好得多。做完深蹲後搭配弓箭步練習,同樣每周做2~3天,持續1個月。弓箭步的動作要領先將雙腿張開與肩同寬,右腳往前邁進一大步,彎曲膝蓋使膝蓋水平位置在腳踝之前,左腳在後,以膝蓋、腳趾著地。左右腳各維持此動作30秒。

▲健身教練mimi示範弓箭步。(攝影/黃子倫)

第5步:樓梯取代電梯

接下來的1個月,你必須捨棄電梯、手扶梯等一切讓你有理由少運動的文明設備,當然如果你的公司在25樓,試著先搭電梯到15樓再開始爬起。




吃燒烤不怕胖 燜烤巧吃4訣竅

Jul 08, 12:03PM

華人健康網 記者駱慧雯/台北報導

現代人工作壓力大,每隔幾天就到吃到飽餐廳「打牙祭」,藉著豐盛美食消除疲憊,其中一類熱門餐廳就是燒烤,無論是韓式、日式或歐式,上班族嘴巴一張,食物就不斷被餵進肚,每餐平均攝取1000大卡以上,超過成人每日所需熱量的一半,長期容易導致肥胖。對此,營養師公布吃燒烤不會胖的秘訣,讓外食族在大口吃肉時,也能吃得心安又健康。

▲上班族靠吃抒解壓力,但一餐燒烤下來累積的熱量至少1千大卡,容易造成肥胖問題。(攝影/黃志文)

跟著營養師這麼吃 熱量攝取少一半

中華民國肥胖研究學會理事長劉珍芳表示,無論是壓力大或經濟不景氣,民眾喜歡到吃到飽餐廳吃飯,稍有不慎就會吃得太撐、腸胃不適,更可怕的是大吃大喝吃後攝取過多熱量,且缺乏運動消耗,容易囤積脂肪導致肥胖。

與其處處飲食,中華民國肥胖研究學會認為不如教導民眾健康吃法,因此編列「吃動樂平衡」手冊,提供11種常見外食的正確飲食方式,只要按照營養師建議的方式食用,總熱量攝取量就能減少一半。

燒烤熱量破千 超過成人每餐熱量2倍

以燒烤為例,一般人每次攝取熱量約1017大卡,食材包括沙朗牛肉薄片3片、瘦豬肉片2片、雞心4個、秋刀魚1條、香腸1條、田不辣3小條、豬血糕1小塊、洋蔥+青椒+茭白筍共1碗、烤肉醬60ml。

但營養師建議的飲食方式,同樣可享受燒烤的美味,卻能減少熱量至490大卡。吃的食材包括去皮棒棒腿1隻、瘦豬肉片2片、玉米1/3根、豬血糕1小塊、吐司1片、洋蔥+青椒+菇類+絲瓜共2碗、稀釋的烤肉醬。

巧吃燒烤不要胖 飲食4訣竅

如何享受吃烤肉的快感,同時兼顧熱量問題?鄭佾琪建議方法如下:

低脂食材取代:每份(約三指寬厚度)五花肉所含油脂約10c.c.,熱量約120大卡;豬肉、牛肉、羊肉的瘦肉部分屬於中脂肉,每份油脂5c.c.、熱量約75大卡;而海鮮、魚、雞肉類的脂肪少,每份的油脂含量3c.c.、熱量55大卡。

增加蔬菜攝取量:多以蔬菜取代肉品,如洋蔥、青椒、茭白筍、玉米筍和絲瓜等。

善用燜烤、減少烈烤:烤網上鋪一層鋁箔紙,或著包裹蔬菜如菇類、絲瓜,加熱較為健康。

醬料稀釋:一般烤肉醬口味較甜、熱量較高,建議以1:1開水稀釋使用,且在烤肉上擠檸檬也能增加食物風味。




預防骨鬆就要動!來做水瓶勇骨操

Jul 08, 12:00PM

華人健康網 記者張雅雯/台北報導

骨質流失是老化必經之路,只是有些人嚴重到需要接受治療,否則會有骨折的風險,不少銀髮族以為避險的方式就是「少動」,其實這是錯誤的,應該適度運動來增加肌力,才不會容易跌倒、引起骨折;健身教練表示,重量訓練未必要上健身房,運用居家的水瓶,就可做「勇骨健身操」。

▲不少銀髮族以為避免骨鬆的方式是「少動」,其實這是錯誤的,應該適度運動來增加肌力,才不會容易跌倒、引起骨折。

預防得到骨質疏鬆症,必須靠攝取鈣質、日曬合成維他命D以及運動,讓骨頭強壯些。中華民國健身運動協會秘書長黃薰隆表示,不論是否已經是骨鬆的患者,上了年紀仍應透過重量訓練,強化骨頭的支撐力,愈懶得動,反而骨質流失速度愈快。

【操作3重點】

銀髮族可運用水瓶來做「勇骨健身操」,黃薰隆教練提醒有3大重點:

1.每個動作建議做到16下,比較能達到訓練的效果,但還是要依照自己的體能狀況,因人而異考量操作的次數。

2.配合呼吸,不要憋氣。

3.水瓶裝的水量愈多、訓練的強度愈大,調整自己可負荷的重量。

【勇骨健身操】

第一招:抬腳傳水瓶

把一隻腳抬起來,水瓶繞著腳來傳導,做完16次再換腳。因為腳有重量,舉起來這個動作,就可以達到訓練腿部力量的效果。

▲第一招:抬腳傳水瓶。(攝影/黃志文)

第二招:推舉水瓶

這是上半身的肌力訓練,將水瓶往前推與往上推的組合動作,可以訓練肩膀、胸肌與背肌;注意身體姿勢不要歪斜,也不要駝背,配合呼吸來做推舉動作。

▲第二招:推舉水瓶。(攝影/黃志文)

第三招:水瓶啞鈴

像舉啞鈴般,將水瓶在胸前由下往上舉起,可訓練手臂的力量。

▲第三招:水瓶啞鈴。(攝影/黃志文)




調節內分泌3招 由內而外解決粉刺

Jul 08, 11:50AM

華人健康網 記者羅詩樺/台北報導

明明記得才剛清完粉刺不久,怎麼一照鏡子又看到冒出頭的白頭、黑頭粉刺?皮膚不只需要徹底清潔與保養,由於內分泌與膚質狀況密切相關,從內而外調整體質、改善膚質,更能有效減少臉上出現討人厭的粉刺。

內分泌影響皮脂旺盛程度

人體的內分泌系統,負責各種荷爾蒙的運作,並跟神經系統一同調節人體代謝、生理功能。如果體內某種激素過多或過少,就是所謂的內分泌失調,身體就會出現各種症狀,皮膚的皮脂腺分泌就是與內分泌系統調節運作相關。

粉刺好發部位也各代表了體內不同部位所產生的問題,例如額頭長粉刺多與心火旺盛有關、鼻頭粉刺則是胃火旺、消化功能不佳,臉頰粉刺則與肝肺功能有關,有過敏體質的人臉頰也較容易長粉刺;而下巴周圍則是晚睡的夜貓族容易長粉刺的部位。

【3招調節內分泌】

1.作息要正常

作息正常,當然不是指每天凌晨三點睡,中午起床也是作息正常,因為身體各個器官與系統都是依照生理時鐘與時間在做配合,如果在經常熬夜,肝火旺盛,容易出現皮膚乾燥、彈性差、缺乏光澤、暗瘡、粉刺等問題。

2.加強體內排毒

新陳代謝若不好,體內毒素、廢物就會逐漸累積,壞東西出不去,就會減弱健康營養素的吸收,進而造成慢性病或是內分泌失調等情況,自然而然也會讓皮膚不平靜,冒出痘痘、粉刺。有助排毒的食物包括海藻、洋蔥、綠豆、地瓜、南瓜等,平常多攝取促進排毒代謝的食物,就能淨化體內、減少粉刺產生。

3.多吃黃色食物

黃色食物例如黃豆、檸檬、南瓜、玉米、香蕉等,都是幫助增強胃腸功能、促進代謝、幫助平衡荷爾蒙的有效食物,另外,鈣質與維生素B也是能幫助內分泌平衡的營養素。




消暑找「茶」 自製泌涼甘甜冷泡茶

Jul 08, 11:48AM

華人健康網 記者黃曼瑩/台北報導

夏日炎炎除了呷冰消暑之外,在家泡上一杯冷泡茶,不但可以清涼消暑,還能因為茶中富含的單寧酸、兒茶素、維生素C等成份,為健康加分。但是,怎麼泡出一杯好的冷泡茶,才能兼具風味口感?且來聽聽專家怎麼說。

▲新鮮茉莉花瓣熏製茉莉烏龍冷泡茶,讓冷泡茶香氣與喉韻同時兼得。(圖片提供/王俊欽)

市面上的冷泡茶大多先以熱水沖泡,再透過冰鎮或冷藏的方式快速降溫,然而,熱水浸泡太久易使茶葉釋放過多咖啡因、單寧酸,令茶喝起來較苦、較澀,變得不好喝。因此全程低溫冷泡便能減少以上苦澀因子釋出,並可增進口感甘甜度的「氨基酸」,完全展現冷泡茶獨有的甘甜滋味。

睡前沖泡冰存 隔天享清涼

冷泡茶專家王俊欽表示,安全衛生且沖泡簡易的冷泡茶自製要點,只要睡前將1包茶袋放入1,000cc的冷水並置於冰箱,第2天一早,自然、無人工添加物的原味冷泡茶便完成了,無論男女老少都能簡單泡出好茶的最佳滋味,同時兼顧衛生、健康,完全無額外的負擔。

烏龍茶搭花茶 花香喉韻兼具

如果覺得綠茶為茶胚製成的冷泡茶,茶味較淡、喉韻不足,不妨嘗試以台灣經典烏龍茶取代,因為烏龍茶的茶質自然純淨,花香、喉韻兼足,讓品茶者可以體驗冷泡茶的甘甜清香味。此外,可以再將烏龍茶與花茶結合,更別有風味。

烏龍花茶系的冷泡茶參考包括:5月優雅梔香、6月馥郁茉莉、7月雅緻樹蘭、10月甜美桂花,以及南投埔里有機玫瑰的芬芳;以真正的花瓣,耗時費工地將受香面積較小的球狀烏龍茶葉,層層均勻吸收花香,令茶引花香、烏龍韻長,補足一般冷泡茶香氣及喉韻較淺的遺憾,也讓品茶者宛如能在茶香清芬中看見落英繽紛之美,增添品茶的樂趣。




癌患「性」趣低 私密保濕凝膠改善

Jul 04, 2:34AM

華人健康網 記者黃曼瑩/台北報導

近來好萊塢知名女影星安潔莉娜裘莉自爆為了預防乳癌發生,所以切除雙乳房手術,未雨綢繆,引起乳癌患者與高風險者的省思。乳癌患者不但需要面對漫長的化療與復發的恐懼,甚至因為治療副作用使更年期提早來臨,荷爾蒙明顯下降,導致膀胱與陰道黏膜乾燥,影響性行為的歡愉感,出現「性」趣缺缺的情形,實在是有苦難言!

乳癌患者不但需要面對漫長的化療與復發的恐懼,甚至因為治療副作用使更年期提早來臨,荷爾蒙明顯下降,導致膀胱與陰道黏膜乾燥,影響性行為的歡愉感。(圖/華人健康網)

台大醫院婦產部主治醫師童寶玲表示,女性常見癌症如乳癌、子宮內膜癌、子宮頸癌與卵巢癌等,有一些癌症手術開刀後,必需透過化學治療與放射治療輔助控制,此外,像乳癌患者,也需要長期吃抗荷爾蒙藥避免復發。抗荷爾蒙治療藥物會導致陰道黏膜,對性刺激的反應及感覺變差,陰道容易變得乾燥,甚至出現發炎等。

荷爾蒙缺乏 用藥副作用分得清

荷爾蒙口服藥物治療目前有兩類包括荷爾蒙拮抗劑及芳香環酶抑制劑,例如泰莫西芬與復乳納,建議吃5年可防乳癌復發,但是臨床研究發現泰莫西芬對乳癌會抑制,卻對子宮產生刺激,而使子宮內膜變厚、長息肉與出血,甚至惡化為子宮內膜癌。至於復乳納的副作用則是更嚴重缺乏荷爾蒙,導致乾燥症,令人難受,建議罹患乳癌同時出現更年期之後使用,無論哪一種用藥,都必需跟醫師進一步討論。

缺乏荷爾蒙即會出現更年期症狀,如盜汗、心悸、熱潮紅、失眠等,白天工作時無法集中精神,且症狀常出現在半夜,造成睡眠品質不佳,患者往往因為受不了,需要補充荷爾蒙改善;缺乏荷爾蒙也會造成膀胱黏膜變薄,排尿會不乾淨且容易發炎,以及陰道黏膜變薄,或有人陰唇變薄,連坐在椅子上都覺得像骨頭硬碰硬一般,十分不舒服;尤其性行為時因為陰道乾澀無法盡「性」,又不好意思開口而心情低落。

▲台大醫院婦產部主治醫師童寶玲表示,女性可以不必強忍乾燥症帶來的生理與心理傷害,建議適度使用具修護功能的潤滑劑。(攝影/黃志文)

適度使用潤滑劑 增進「性」趣

童寶玲醫師表示,女性可以不必強忍乾燥症帶來的生理與心理傷害,建議適度使用具修護功能的潤滑劑,即可緩解避免性愛時疼痛,黏膜也可以得到修復,並能讓膀胱功能改善,避免感染、尿失禁現象。提醒,不要選擇油溶性的潤滑劑,恐容易造成私密處細菌孳生或使保險套溶解破裂,最好選擇天然成份,強調有品牌、安全性、主要以水溶性、不含賀爾蒙、香料與防腐劑為原則。

讓陰道滋潤的緩解方法

1.減低壓力保持心情愉快:工作、生活壓力都會造成性慾低下,使陰道乾澀。所以解決方法是:緩解心理壓力,並調整為愉快的心情,即使面對疾病,也要把持樂觀的態度。

2.使用私密保濕凝膠保養:有陰道乾澀問題的人,天天保養很重要,不妨嘗試水溶性的私密保濕凝膠,同時可以兼顧保濕、舒緩、修護、潤滑一次到位的呵護。目前已有獨特活性因子,並內含鋰活泉的私密保濕凝膠,可以調理私密肌膚 ,功能即在於保濕滋潤陰道。

3.調整飲食增加陰道濕潤:飲食如果缺乏維生素B2,可能容易導致陰道壁乾燥、黏膜充血。必需注意飲食調節,建議多吃五穀雜糧,以增加皮膚黏膜彈性和水分含量。

歐美有許多夫婦都曾經嘗試使用過類似的私密保濕凝膠,可以藉由保濕潤滑效果提升夫妻之間的性愛品質。因為根據資料顯示,不僅女性在意自己的私密處保養,男性也十分在意此部份,好的性愛品質,生活更美滿。

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