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早安健康/新手必看 國家級教練教你第一次健身就上手

Sep 13, 3:50AM


▲圖/早安健康雜誌提供。

文/賴筱茜

對於終日忙碌的現代人而言,想抽出時間出外跑步已經有點困難,天氣的侷限更是讓跑步之路困難重重。因此,很多人會選擇進健身房好好活動活動。但新手對於各器材的用法與鍛鍊部位往往一知半解,甚至犯下錯誤導致受傷。

為此,早安健康特別請到《瘦腹力》一書作者、國家運動選手健護教練甘思元(Kenny)傳授獨家健身房鍛鍊術。從正確觀念做起,第一次上健身房就有好行動,提升運動效率!

在健身房長期觀察下來,會發現大部分的人有個迷思:每天猛練肌肉,好像肌肉大塊,身體就健康。然而,光是肌肉強壯身體就會變好嗎?

基本觀念1:運動表現比「壯」更重要

答案是錯誤的。人體之所以能活動自如,除了肌肉收縮外,也必須協同骨骼、關節、神經一起工作。光是把肌肉練大塊,不代表會有靈活的關節、敏銳的神經與強健的骨骼,少了這些協同動作的夥伴,運動表現自然無法提升。

如果今天上健身房是想把手臂練得壯一點,這時請先問自己:「壯」這件事情到底有多重要?拼命重訓把肌肉練起來,結果手部動作變得不靈活、沒力氣、隨便舉舉就容易痠,這樣值得嗎?我想,大概不會有太多人樂見這樣的結果。

其實,只要將人體看作一個整體,以正確的「動作」模式加以鍛鍊,絕對可以練出漂亮的肌肉大小與線條,並且提升運動表現,更重要的是,產生運動傷害的機率也會大大地降低!

基本觀念2:動作標準,肌肉自然強健

以動作帶動肌肉其實是強調動作的「標準性」。把動作做標準不只會練到主要肌肉,也可以鍛鍊協同完成動作的其他肌肉,使動作變得更順暢。

舉例而言,許多人會覺得「水平推」只有練到胸大肌,其實不然。要完成這個推的動作,還需要用到胸小肌、胸部後面以及肩膀旁邊的肌肉,最起碼有10組以上肌肉一起配合。

因此,如果我們清楚知道自己正在進行的是「推」或「拉」的動作,那麼就能整合不同的肌肉一起完成。動作標準了,就算徒手也能練到許多肌肉,而且練得很好。

請記得,無論健身或瘦身,動作本身都比器材更重要。懂得使用自己的身體,任何地點都能成為你的健身房,這點請務必謹記於心。

人體關鍵3核心:軀幹、肩關節、髖關節

動作標準,代表全身各部位都要在正確的位置上,才能在最好的狀態進行運動。我們必須要有腹部的力量基礎,也就是「軀幹」位置的核心肌群,才能帶動其他部位。因此無論什麼動作,緊縮肚子、打開胸椎、腰椎挺直,都是必要的準備。

除了軀幹外,「肩關節」與「髖關節」也至關重要。然而,現代人早已習慣坐式生活,使髖關節被弱化;肩關節不夠穩定則會影響上半身,容易彎腰駝背,體態自然難以維持。

若把人體比擬成機械手臂,軀幹是基座,肩關節和髖關節則是底座連接怪手的螺絲。基座不穩定、螺絲沒鎖緊,機械手臂就沒辦法順利運作,人體也是如此。我們必須有意識地喚醒這3大核心,養成習慣,身體的效率就會更好。

▲圖/早安健康雜誌提供。

Let’s Move!心肺功能鍛鍊

跑步機、滑步機或飛輪,是許多人進健身房鍛鍊的首選,但大部分民眾對於踩踏的動作觀念其實不太正確。Kenny教練強調,踩踏時一定要用臀部帶動大腿,再去驅動機器。因此,動作時請以核心肌群為基礎,從腹部、臀部到大腿依序用力,才能讓動作完整而有效率。


▲圖/早安健康雜誌提供。

1.跑步機啓動前,應站到跑步機兩邊的防滑板上。

2.雙手抓住扶手,將機器開到低速度。身體站直向前看,用一隻腳在跑帶「瓟」幾下,盡量放鬆。

3.站到跑步帶上,感覺適應後,漸進式依個人狀況調整速度。

4.停止運動應漸次減速,停止後可緩慢地在原地踏步,避免暈眩及摔倒。

資料來源:國家運動選手健護教練甘思元(Kenny)
動作示範:吳文郁(Cora)
場地提供:Vigor 力格運動健護中心

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養顏美容護筋骨 黑豆營養價值高

Sep 13, 1:15AM

健康醫療網/記者曾楷婷報導

以中醫的角度來看黑色食物具有補腎效用,腎臟顧好了,人就年輕了!想要維持年輕、防止老化又達到補腎的效果,多補充黑色食物效果最好。黑色的食材很多,其中黑豆含有花青素與植物性的雌激素,對於抑制動脈粥狀硬化及抗乳癌有很大的幫助。(圖片來源/取自網路)

▲黑豆營養價值高 養顏美容護筋骨(圖/健康醫療網提供)

賴毓伶營養師表示,黑豆與黃豆的營養素幾乎相同,黑豆富含豐富的礦物質、微量元素與粗纖維質,可以幫助消化、腸胃蠕動預防便祕,以及降血脂與降血壓的效用,還有維生素E與異黃酮等抗氧化物質,可以養顏美容;黑豆所含的卵磷酸,被認為可強健腦部的發育。

另外,黑豆對於女性也是很好的健康食材,針對更年期的女性,可以多吃黑豆食品,能減緩更年期所帶來不舒服的狀況;而在坐月子的婦女,也可食用黑豆水,能消水腫、排毒、防止腰痠與保護筋骨。

黑豆可以怎麼吃呢?賴毓伶營養師建議,在甜食的部分,最簡單的方式就是將黑豆煮軟爛之後,加上些許糖漿,做成涼拌食用,但是擔心發胖的民眾,就不要添加太多糖份,以免增加多餘的熱量;針對不愛吃甜食的民眾,也可燉煮黑豆豬腳,富含膠質又具美容之效果;亦可與白米飯一同蒸煮,都是很好的食用方式。

資料來源: healthnews.com.tw/




皮膚出現褐色丘疹 纖維瘤作怪!

Sep 12, 7:31AM

健康醫療網/記者曾楷婷報導

一名年約二十多歲妙齡女子,皮膚上有一顆一顆呈現褐色、厚厚的、直徑0.5至1公分不等的小圓點,原先不以為意,但卻逐漸出現輕微刺痛感,進一步就醫確診為皮膚纖維瘤;醫師表示,這與平時的飲食、作息都無關,但若是引發疼痛感,最好盡快就醫診治。

▲皮膚出現褐色丘疹 纖維瘤作怪!(圖/健康醫療網提供)

書田診所皮膚科醫師曾興隆指出,皮膚纖維瘤屬於常見的皮膚問題,它不算是一種疾病,只是在外觀上不太好看而已。這些纖維瘤普遍好發於手部、腳部及小腿上,呈點狀厚厚的,顏色較深、多數人不痛也不癢,不論他的性別、年齡或職業都有機會長出皮膚纖維瘤,但有時候被蚊蟲咬傷,又或是手腳損傷時,皮膚表皮下的真皮受到刺激,也都會導致良性纖維瘤產生,皮膚表面留下凸出的小粉瘤。

醫師表示,皮膚纖維瘤長大的速率相當慢,多數人為2至5顆,少數個案會長20多顆。單純的皮膚纖維瘤很少會有癌病變的問題,一般人不會有什麼症狀,只有少數人反應會癢會刺痛,真的感到很痛的恐擔心會有其他感染問題,像是經常用手去碰觸它、揉它,或是穿著太緊的褲子,經常摩擦而發炎,才導致疼痛。

醫師呼籲,皮膚纖維瘤不太會影響日常生活,也不會影響身體健康,但是如果不確定自己身上的小圓點是甚麼,還是請教醫師較為安全。經檢查後,若有發炎現象,可以先治療發炎再做切除手術,以消炎止痛的藥膏先做減緩,但想要達到根治,還是得動手術才行。

資料來源: healthnews.com.tw/




皮膚殺手! 紅外線加速皮膚老化

Sep 12, 7:17AM

健康醫療網/記者郭庚儒報導

一般人都知道,陽光中的紫外線是皮膚殺手,會造成皮膚曬黑、曬傷,卻忽略陽光中同時也有紅外線,會加速皮膚老化!醫師指出,紅外線對肌膚的傷害較紫外線更加深層,不但會使肌膚發熱,加速表皮水分蒸發,更會造成皮膚乾燥、老化等嚴重問題。

▲皮膚隱形殺手! 紅外線加速皮膚老化(圖/健康醫療網提供)

中國醫藥大學附設醫院國際醫療美容醫學中心主任邱品齊指出,正常肌膚在陽光長時間照射下,產生肌膚受損、蛋白質表現遲緩、肌膚活性含氧物質下降等現象,而陽光中的紅外線更會誘發「基質金屬蛋白酶」過度活化,造成膠原蛋白、彈性蛋白分解等難以修復傷害。

邱品齊表示,紅外線中的A光,對肌膚的傷害比熟知的紫外線更加深層,會對肌膚造成難以修復的損傷,包括造成皮膚乾燥、老化等問題,且每當氣溫每上升1℃,皮脂的分泌量就會增加10%,更加速粉刺的生成。

太陽中有50%的紅外線。邱品齊強調,要有效防止陽光造成的肌膚曬黑、曬傷、發炎以及老化問題,除了選用具有SPF、PA的防曬乳外,也要使用能有效防護紅外線對肌膚傷害的防曬乳。

資料來源: healthnews.com.tw/




不清洗免洗筷 殘留物恐引發過敏

Sep 12, 7:05AM

健康醫療網/記者郭庚儒報導

免洗筷用過即丟、方便使用,但使用前,你會先清洗嗎?許多外食族沒有自備環保筷的習慣,到外用餐總是隨手拿起店家提供的免洗筷,就開始大快朵頤一番。不過,吃下筷子殘留的二氧化硫可能引發過敏。醫師建議,使用前最好先沖洗,將二氧化硫溶出,降低毒性。

▲用免洗筷未清洗 小心殘留物引發過敏(圖/健康醫療網提供)

台北榮總臨床毒物與職業醫學科主任楊振昌指出,許多業者製作免洗筷時,會使用雙氧水及二氧化硫,防止筷子發霉並加以漂白,讓免洗筷看起來美觀、賣相佳,另外,為了節省成本,也會省略部份清洗程序;若筷子太白、有異味,可能是有毒物質殘留過高。

楊振昌表示,雖然二氧化硫的毒性不高,對人體不會造成致命的傷害,不過部分民眾體內缺乏二氧化硫代謝酵素,可能引發氣喘、呼吸困難、頭痛,以及噁心等過敏反應。

「使用免洗筷,最好先清洗!」楊振昌建議,平時用餐最好自備環保筷,若不得已需要使用免洗筷時,可以先用清水沖洗筷子,將二氧化硫溶出,或泡在溫水、熱水數秒,就能有效降低毒性。

資料來源: healthnews.com.tw/




標靶+化療 成功對抗淋巴癌17年

Sep 12, 7:04AM

健康醫療網/記者關嘉慶報導

抗癌千萬不要用偏方!一名七十歲林伯伯在十七年前確診罹患淋巴癌晚期,他在治療期間,有許多親友曾建議他嘗試一些偏方,但他始終堅信醫師的治療,罹病後雖經歷過復發轉移,但是持續接受化療搭配標靶藥物,病情都獲得穩定控制,身體狀況恢復良好,成功走過17年抗癌路。

▲標靶+化療 成功對抗淋巴癌17年!(圖/健康醫療網提供)

由於淋巴癌發病症狀並不明顯,許多民眾往往輕忽身體的異常警訊,以致被發現時,往往都是末期;林伯伯也是如此,確診時就是罹患淋巴癌第四期,他曾一度難過流淚問:「為什麼是我?」,但個性積極樂觀的他,仍堅強的告訴自己:「要勇敢面對,不能被擊倒,面對癌症,不去試永遠不會知道結果!」

癌症希望基金會董事長王正旭醫師表示,由於診斷及治療技術的進步,淋巴癌已是少數可以完全根治的癌症。以非何杰金氏淋巴瘤中的中高侵襲度B細胞淋巴瘤為例,在標靶搭配化學治療的完整療程下,近6成的病友可以存活超過五年。

根據衛福部100年癌症登記報告指出,有超過5成的淋巴癌患者晚期才確診;王正旭董事長特別提醒民眾,隨時傾聽身體「燒、腫、癢、汗、咳、瘦」六大警訊,包括身體出現不明原因的發燒、無痛的淋巴結腫塊,咳嗽、全身發癢、夜間不正常排汗,或是體重莫名其妙減輕等,若出現疑似的症狀,就應提高警覺儘速就醫,全程治療、全程守護,才能順利邁向康復之路。

資料來源: healthnews.com.tw/





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